NAJNIŻSZE CENY
ZAOSZCZĘDŹ DO 60%
BEZPŁATNA DOSTAWA
ZAMÓWIENIA POWYŻEJ 200 ZŁ
ZAUFANIE
PRZEJRZYSTOŚĆ, PRZETESTOWANIE
NAJWIĘKSZY ZAKRES
1,200+ PRODUKTÓW

Rozciąganie

Przyłącz się do konwersacji

Rozciąganie nie jest często poruszanym tematem. Wydaje mi się, że warto kilka słów na ten temat powiedzieć bo jest to aspekt treningu, który często jest pomijany.

Gibkość tak naprawdę zależy od elastyczności stawów, stopnia sztywności ścięgien i stanu chrząstki, która pokrywa nasady kości zmniejszając tarcie. Zakres ruchu dostępny dla danej części ciała zależy od rodzaju stawu, do którego jest przyczepiona. Stawy kuliste takie jak biodrowy lub bark, pozwalają nam na dużo większy zakres ruchów niż stawy zawiasowe np. kolanowy lub łokciowy. Kciuk będący stawem siodełkowatym może wykonywać ruchy we wszystkich kierunkach.

Po co się rozciągać?

  • Poprawia to zdrowie i sprawność fizyczną
  • Zmniejsza ryzyko kontuzji
  • Jest dobrą metodą rozgrzewki lub ochłonięcia po ciężkich ćwiczeniach
  • Poprawia wydajność – bardziej gibki sportowiec to lepszy sportowiec
  • Jeżeli wykonujesz je poprawnie , rozciąganie może być przyjemne – kto z nas nie przeciąga się z rana po przebudzeniu? Wspaniałe uczucie prawda?

Kiedy się rozciągać?

Zacznij od 10 do 15 minut dziennie możesz robić to rano po przebudzeniu lub też jako relaks po całym ciężkim dniu pracy. Jeśli będziesz rozciągać się 3-4 razy w tygodniu zobaczysz, że elastyczność twoich stawów i mięśni będzie się stopniowo zwiększać, a dodatkowe, codzienne ćwiczenia jeszcze bardziej przyspieszą ten proces. Program rozciągający, aby był naprawdę skuteczny powinien trwać od 10 do 15 minut i zawierać ćwiczenia wszystkich części ciała.

Nie forsuj się!

Wiele osób wykonuje ćwiczenia bardzo gwałtownie albo niepotrzebnie pogłębia ruchy forsując rozciąganą kończynę i zmniejsząc tym samym korzyści płynące z ćwiczenia. Właściwe rozciąganie opiera się na łagodnych ruchach i powinno być wykonane delikatnie. Ponieważ łatwo jest doznać kontuzji przy przekroczeniu zakresu ruchu stawu lub mięśnia, ewolucja wyposażyła nas w dwa mechanizmy ochronne.

Jeden z nich to sygnał bólowy informuje mózg o nadmiernym rozciągnięciu danego mięśnia. Drugi zaś to tzw. „odruch na rozciąganie”. Kiedy rozciąganie odbywa się zbyt szybko, odruchowo zaczynamy napinać ćwiczony mięsień, co ma na celu spowolnić, a nawet zatrzymać, rozciąganie i zapobiec kontuzji.

„Pompując” przy rozciąganiu danego mięśnia nie oczekuj, że efekty przyjdą szybciej, tak naprawdę daje to kompletnie odwrotny efekt. Mięsień ulega skróceniu i nie pozwala na pełne rozciągniecie.

Przystąp do tej czynności bardzo spokojnie. Potrzeba czasu aby odpowiednio rozciągnąć mięsień. Poświeć 30-40 sekund na to, żeby dojść do momentu, kiedy zaczniesz odczuwać lekki dyskomfort w ćwiczonym mięśniu. Jest to punkt którego nie należy przekraczać, jeżeli spróbujesz przekroczyć granicę bólu, to możesz w rzeczywistości zacząć nadrywać włókna mięśnia powodując kontuzję.

Dla początkującego

Natychmiast wycofuj się ze strefy bólu, a w strefie rozciągania wytrzymuj najwyżej 20 sekund. Powinieneś też robić jedno powtórzenie na każdą grupę mięśniową. Biorąc te wskazówki za punkt wyjścia potem możesz stopniowo wydłużać czas każdego rozciągania, dopóki nie będziesz w stanie wytrzymać jednej minuty oraz jego intensywność, dopóki nie będziesz w stanie wytrzymać w strefie rozciągania blisko strefy bólu. Osiągając ten poziom możesz zacząć zwiększać ilość powtórzeń. Możesz np. zacząć robić drugie powtórzenie wytrzymując w nim tylko 20 sekund, a potem stopniowo zwiększając czas do minuty lub dodać inne ćwiczenie na tą samą grupę mięśniową, ale ćwicząc je tylko 20 sekund.

Podsumowanie

Wiem jedno, poprawne rozciąganie może naprawdę pomóc nam w lepszym samopoczuciu. Zdjąć stres z całego ciężkiego dnia i dać nam spokojnie zasnąć lub też obudzić nas rano i dać energię na cały dzień. Tak więc chyba czas wrzucić do swoich postanowień noworocznych jeszcze jeden punkt. Powodzenia!

O Autorze

Marcin Waliński profesjonalny siatkarz grający na pozycji przyjmującego w najwyżej klasie rozgrywkowej w Polsce zwanej „Plus Liga”. Były zawodnik Delecty Bydgoszcz, Indykpolu Olsztyn oraz MKS Będzin, aktualnie w zespole Aluron Virtu Warta Zawiercie.

Możliwość komentowania jest wyłączona.