NAJNIŻSZE CENY
ZAOSZCZĘDŹ DO 60%
BEZPŁATNA DOSTAWA
ZAMÓWIENIA POWYŻEJ 200 ZŁ
ZAUFANIE
PRZEJRZYSTOŚĆ, PRZETESTOWANIE
NAJWIĘKSZY ZAKRES
1,200+ PRODUKTÓW

Podstawowe Zasady Żywienia Kobiet w Ciąży

Przyłącz się do konwersacji

Jako dietetyk kliniczny, bardzo często spotykam się z wieloma pytaniami odnośnie zasad żywienia kobiet w ciąży. Pomimo, iż sama nie byłam w ciąży, chciałabym zasugerować kilka, według mnie cennych wskazówek oraz ogólnych zasad, którymi należy się kierować przy układaniu planu żywieniowego dla kobiety w ciąży.

OGÓLNE ZASADY DOTYCZĄCE ŻYWIENIA KOBIET W CIĄŻY:

  • Tak jak w przypadku każdego schematu żywienia, regularność jest najważniejsza, należy spożywać mniejsze posiłki, regularnie, czyli co 2-4h.
  • Posiłki muszą być zróżnicowane i do każdego posiłku należy starać się dodawać warzywa (w miare możliwości świeże, ze względu na ich cenne wartości).
  • Po pierwszym posiłku, suplementować kwas foliowy (niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu), oraz kwasy omega 3 (w drugim trymestrze można dodać również witaminę D3 i k2mk7).
  • Nie należy się przejadać, ale też nie dopuszczać do uczucia głodu.
  • W pierwszym trymestrze nie trzeba specjalnie zwiększać kaloryczności posiłków.
  • Tak jak już wspomniałam, ważna jest suplementacja przede wszystkim kwasem foliowym, ale można dodać także spirulinę i chlorellę – podniosą one poziom żelaza.
  • Wypijać przynajmniej 3 razy dziennie świeże soki owocowo-warzywne.
  • W drugim trymestrze należy podbić kaloryczność o co najmniej 300 kcal.
  • W trzecim trymestrze kaloryczność powinna się zwiększyć o kolejne 300 kcal.
  • Należy pić dużo płynów.
  • Jeśli ktoś dotychczas pijał kawę – polecam zamienić ją na zbożową.
  • Sugerowałabym odstawienie mleka krowiego i zamianę na roślinne (mleko krowie nie dostarcza nam w tym przypadku żadnych korzyści, w przeciwieństwie do roślinnego)
  • Staraj się uwzględniać w swoim żywieniu takie produkty jak: duże ilości świeżych warzyw, owoce, pełnoziarniste pieczywo, brążowy ryż, kaszę, kiełki i zarodki, pestki dyni i słonecznika, suszone owoce, takie jak np. żurawina, ziarna sezamu, orzechy, nasiona roślin strączkowych!!!, tofu, jajka (a jeżeli nie jajka to warto dodać suplementację kompleksem wit. B), olej rzepakowy, oliwa z oliwek, siemie lniane, oleje sojowe, ewentualnie również ryby.

ZAWARTOŚĆ POSZCZEGÓLNYCH SKŁADNIKÓW I MAKRO/MIKRO ELEMENTÓW:

  • Produkty bogate w białko: jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, orzechy, nasiona
  • Żywność bogata w nnkt (nienasycone kwasy tłuszczowe – zdrowe tłuszcze): tłuste ryby, orzechy, siemie lniane, oleje (oliwa, sojowy, lniany)
  • Artykuły bogate w kwas foliowy: zielone warzywa liściaste, zarodki pszenne, brukselka, brokuł, kalafior, szpinak, bób, buraki, groch, drożdze
  • Produkty bogate w jod (odpowiedzialne za metabolizm i pracę układu mięśniowego oraz nerwowego, zarówno w ciąży jak i w okresie karmienia): tłuste ryby, spirulina, jaja, ziarna zbóż, ziemniaki, marchewki, buraki, orzechy włoskie, zioła (np. Estragon)

OGÓLNY SCHEMAT DOBORU ODPOWIEDNICH PORCJI:

  • 5 PORCJI WARZYW DZIENNIE
  • 2-3 PORCJE OWOCÓW
  • 3-4 PORCJE PEŁNEGO ZIARNA
  • 2-3 PORCJE NASION STRĄCZKOWYCH
  • 2-3 PORCJE ORZECHÓW I OLEJÓW

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS W PIERWSZYM TRYMESTRZE:

1 Posiłek:

Owsianka (4 łyżki płatków) z mlekiem roślinnym, suszonymi i świeżymi owocami (żurawina suszona, morele suszone, banan i truskawki) oraz z garstką orzechów.

+ świeży sok warzywny

lub

Jajecznica z 1 jajka i 1 białka ze szpinakiem, pieczarkami i pomidorem. Dodaj do niej przyprawy typu zioła, kurkuma itd. Przygotuj z kromką lub dwiema pełnoziarnistego pieczywa i sokiem ze świeżych warzyw.

lub

2 kromki z pastą z avocado, ogórkiem i tofu, posypanym świeżym koperkiem.

PO PIERWSZYM POSIŁKU SUPLEMENTACJA: KWAS FOLIOWY, SPIRULINA I CHLORELLA, OMEGA I D3

2 Posiłek:

Gulasz z soczewicy lub z fasoli z przecierem pomidorowym i kaszą kus kus z łyżką oleju lnianego.

3 Posiłek:

Ryba z sezamem (opcjonalnie) z kiszoną kapustą i świeżymi owocami.

lub

Zupa krem na bazie mleka kokosowego z zielonych warzyw z sezamem, ciecierzycą i ryżem.

+ sok ze świeżych warzyw

4 Posiłek (podwieczorek):

Omlet ze szpinakiem lub na słodko z owocem i masłem orzechowym.

5 Posiłek:

Coś lekkiego – co najmniej 1h przed pójściem spać, nie obciążamy żołądka na noc.

Sałatka z delikatnym dressingiem ze świezych warzyw z tofu i jajkiem lub soczewicą/ciecierzycą.

Autorka:

Paula Lewczuk – zawodniczka bikini fitness, wegetarianka, dietetyk kliniczny i trenerka personalna.

Możliwość komentowania jest wyłączona.