NAJNIŻSZE CENY
ZAOSZCZĘDŹ DO 60%
BEZPŁATNA DOSTAWA
ZAMÓWIENIA POWYŻEJ 200 ZŁ
ZAUFANIE
PRZEJRZYSTOŚĆ, PRZETESTOWANIE
NAJWIĘKSZY ZAKRES
1,200+ PRODUKTÓW

CrossFit: Korzyści, Zagrożenia i Ćwiczenia

Przyłącz się do konwersacji

ZROZUMIENIE CROSSFIT I JEGO ZALETY

CrossFit to koncepcja i styl reżimu treningowego/ćwiczeń, która istnieje od początku 2000 roku. Jednak dopiero w ostatnich latach stał się popularny w Wielkiej Brytanii i również w Polsce. Pytanie brzmi: dlaczego? co sprawia, że CrossFit jest tak często wybierany przez wielu ludzi lub dlaczego tak wielu uważa, że ​​jest bardziej korzystny niż standardowe schematy treningu. Ten artykuł przybliży wam CrossFit, jego odmiany oraz korzyści, jakie może przynieść.

CO TO JEST CROSSFIT?

CrossFit można przedstawić w 3 kluczowych określeniach:

Wysoka intensywność (High Intensity)
Zmienność ćwiczeń (Exercise Variation)
Ruchy funkcjonalne (Functional Movements)

Ogólne doświadczenie treningu CrossFit obejmuje maksymalny, ciężki wysiłek przez krótkie okresy czasu i podczas różnych ćwiczeń o wysokiej intensywności obejmujących całe ciało.

Ćwiczenia związane z CrossFit-em można podzielić na następujące kategorie:

Kalistenika – Calisthenics – kompleksowe ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała

Zwykłe ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała – pompki, deski (plank) itp.

Podnoszenie ciężarów w stylu olimpijskim – Olympic-style weight lifting

Trójbój siłowy – Power lifting

Pliometryka – Plyometrics – gdzie znaczenie ma wysokość skoku, szybkość biegu, odległości rzutów, siła uderzenia

Ćwiczenia aerobowe – bieganie, pływanie, wiosłowanie itp.

Format jest podobny do treningu przedziałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Krótkie okresy maksymalnych wysiłków.

Treningi CrossFit są zwykle wykonywane w interwale lub stylu obwodowym.
Interwał – jedno ćwiczenie wykonywane przez pewien okres czasu, po którym następuje okres odpoczynku, powtarzane w określonej liczbie powtórzeń.

Poniżej przykład tego, jak może wyglądać przedziałowa/interwałowa sesja CrossFit:

  • 8 Front squats – przysiadów ze sztangą na klatce piersiowej
  • 40 sekund odpoczynku
  • Powtarzane 15 razy

Obwód – liczba ćwiczeń wykonywanych przez pewien czas, po których następuje odpoczynek przed przejściem do następnego ćwiczenia, powtarzabe w określonej liczbie powtórzeń.

Poniżej przykład tego, jak może wyglądać obwodowa sesja CrossFit:

  • 21 Ring Dips – pompek na kółkach gimnastycznych
  • 15 Kettlebell Swings – wymachów ciężarkiem nad głowę, trzymanym obiema rękami
  • 15 Ring Dips – powtórzonych 5 razy
  • 9 Bettlebell Swings
  • 9 Ring Dips

KORZYŚCI CROSSFIT

Mamy dla was krótkie podsumowanie literatury naukowej dotyczącej CrossFit.

Treningi Crossfit wykazały, że poprawiają one maksymalną wydolność aerobową i kompozycję sylwetki po 10 tygodniach ćwiczeń (Journal of Strength & Conditioning, 2015) ze względu na wysoką moc wyjściową zaangażowaną w treningi (Smith et al, 2013).

Dodatkowo, poprawa wydolności aerobowej wiąże się z oszczędnością czasu w porównaniu do tradycyjnego treningu aerobowego (godziny na rowerze) i można osiągnąć te same korzyści (Smith et al, 2013).

Badania wykazały również, że te treningi/program treningowy doprowadziły do ​​redukcji tkanki tłuszczowej o co najmniej 3,7% u wszystkich uczestników. Jednak nie polecamy brać tego dosłownie, ponieważ uczestnicy byli również na diecie paleolitycznej (styl jaskiniowca).

Nie zapominaj, że różnorodność ćwiczeń i zajęć sprawia, że ​​trening jest bardzo przyjemny i satysfakcjonujący oraz pozwala nawiązać nowe znajomości.

ZAGROŻENIA W CROSSFIT

Jedynym negatywnym aspektem CrossFit jest ryzyko kontuzji. Jest to intensywny styl ćwiczeń i stosowane są duże ciężary. Sugeruje się, aby przed przystąpieniem do tego wszystkiego, upewnić się, że znasz techniki, nie masz żadnej kontuzji i że jesteś dobrze rozgrzany przed sesją.

PODSUMOWANIE

Podsumowując, Meyer et al (2017) stwierdzili, że ten styl treningu o wysokiej intensywności prowadzi do wzrostu VO2 max, siły, muskulatury i wytrzymałości, a także zmniejsza beztłuszczową masę ciała.

Dzięki odpowiedniemu treningowi i stopniowemu zwiększaniu intensywności, CrossFit może być skuteczną formą ćwiczeń dla zdrowych osób dorosłych, poszukujących zróżnicowanej rutyny treningowej. Mamy nadzieję, że teraz wiesz już trochę więcej o CrossFit i dlaczego może to być trening dla Ciebie!

ŹRÓDŁA

Crossfit-Based High-Intensity Power Training Improves Maxima… : The Journal of Strength & Conditioning Research”. LWW. Retrieved December 28, 2015.Smith, Meyer, J., Morrison, J. and Zuniga, J., 2017. The Benefits and risks of CrossFit: A systematic review. Workplace health & safety, 65(12), pp.612-618.

M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E. and Devor, S.T., 2013. Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res, 27(11), pp.3159-3172.

O AUTORACH

Connor Stead i Andrew Triggs to studenci ‚Sport and Exercise Science’, którzy piszą o treningu, żywieniu i suplementacji podczas ćwiczeń. W sporcie zaczynali od piłki nożnej, cały czas trenują i rywalizują na poziomie uniwersyteckim. Od niedawna udzielają również szkoleń i porad żywieniowych za pośrednictwem Instagram (@trainingwithscience).

Możliwość komentowania jest wyłączona.